慢性痛の管理: 慢性腰痛とともに生きるためのヒント

Apr 29, 2024

慢性的な腰痛は体以外にも影響を及ぼします。 楽しいことができなくなり、不安や憂うつ感につながる可能性があります。 しかし、あなたのライフスタイルは、身体的にも精神的にも気分に大きな影響を与えます。 ここでは、痛みのレベルとその対処方法の両方に変化をもたらす、今すぐできる変更をいくつか紹介します。

慢性的な痛みは、体だけでなく見た目にも影響を与える可能性があります。 (写真提供: Rawpixel / Getty Images)

深呼吸と瞑想は体をリラックスさせるテクニックで、痛みを和らげる可能性があります。 リラックスせよという静かなメッセージを筋肉が受け取ると、筋肉から緊張と緊張がにじみ出ます。

瞑想にはさまざまな方法がありますが、いくつかの形式の瞑想の中心となるのは、繰り返しの心を落ち着かせる力です。 呼吸に集中し、通過する考えを無視し、単語やフレーズ、マントラを繰り返すと、体がリラックスします。 瞑想を独学で学ぶこともできますが、クラスに参加するのも効果的です。

深呼吸もリラックス法です。 静かな場所、快適な姿勢を見つけて、気を散らす考えを遮断してください。 次に、おへその真下の場所を想像してください。 その場所に息を吸い込み、腹部を空気で満たします。 腹部から上に空気を満たしてから、風船をしぼませるように空気を吐き出します。

うつ病、不安、ストレス、怒りなどの否定的な感情は、痛みに対する身体の感受性を高める可能性があります。 ストレスをコントロールする方法を学ぶことで、慢性的な痛みをいくらか和らげることができるかもしれません。

いくつかのテクニックがストレスを軽減し、リラックスを促進するのに役立ちます。 心を落ち着かせる、落ち着く音楽を聴くと、気分が高揚し、慢性的な痛みを抱えた生活も耐えやすくなります。 このために特別に設計されたリラクゼーションテープやCDもあります。 精神的イメージによるリラクゼーション (誘導イメージとも呼ばれます) は、精神的な逃避の一形態であり、平安を感じるのに役立ちます。 それには、心の中に穏やかで平和なイメージを作り出すことが含まれます。 漸進的筋弛緩法は、弛緩を促進するもう 1 つのテクニックです。

腰痛のせいで活動できないと思っているのは当然ですが、驚かれるかもしれません。 運動が激しすぎたり、長すぎたり、多すぎたりしない限り、活動は役に立ちます。 背中と腹部の筋肉を強化するエクササイズは、怪我の再発を防ぎ、さらなる痛みを防ぐのにも役立ちます。

運動は体重を減らし、心臓病のリスクを軽減し、血糖値をコントロールするのにも役立ちます。これは糖尿病の場合に特に重要です。 さらにおまけとして、エンドルフィンのレベルも上がります。 これらは、痛みの信号をブロックしながら気分を改善するのに役立つ脳内化学物質です。

身体的に少し挑戦することを恐れないでください。 ただし、糖尿病性神経障害などの特定の健康状態がある場合は、行う活動の種類に注意する必要があります。 あなたに合った運動習慣について医師に相談してください。

痛みにより睡眠が困難になり、アルコールにより睡眠障害が悪化する可能性があります。 慢性的な痛みを抱えて生活している場合は、飲酒量を減らすかまったく飲まないことで生活の質が向上します。

慢性的な痛みを抱え、自分が何を経験しているのかを理解している人たちと一緒にいると、孤独を感じることが少なくなります。 また、痛みを管理する際の彼らの知恵から恩恵を受けることもできます。

また、精神保健の専門家に相談することも検討してください。 慢性的な痛みを抱えて生活していると、誰でもうつ病を発症する可能性があります。 カウンセリングを受けると、より適切に対処する方法を学び、痛みを悪化させるネガティブな考えを避けるのに役立ち、より健康的な態度を保つことができます。 助けを求めることは弱さではなく強さのしるしです。

喫煙は痛みを伴う循環障害を悪化させ、心臓病やがんのリスクを高める可能性があります。

痛みを効果的に治療するには、医師は次の診察までに患者の気分がどのようになっているかを知る必要があります。 毎日の「痛みスコア」のログや日記をつけると、痛みを追跡するのに役立ちます。 毎日の終わりに、痛みのレベルを 1 ～ 10 の痛みスケールで記録します。 また、その日に行った活動にも注意してください。 医師の診察を受けるたびにこの記録簿を持参し、あなたが慢性的な痛みとどのように付き合っているか、そして身体機能のレベルについて医師によく理解してもらいましょう。